Sen o wyspaniu

Sen o wyspaniuOceń:
Katarzyna Sajboth-Data

Jeżeli doświadczamy zaburzeń snu, świadczy to o tym, że pewne mechanizmy regulacyjne w naszym organizmie nie funkcjonują prawidłowo. Objawy zaburzeń snu sygnalizują nam potrzebę zmiany przyzwyczajeń, po to, aby jedna z najważniejszych czynności fizjologicznych dawała nam to, co powinna – regenerację. O problemach ze snem i możliwościach ich rozwiązania mówi lek. Paweł Brudkiewicz, specjalista psychiatra i psychoterapeuta.

lek. Paweł Brudkiewicz. Fot. arch. wł.

Katarzyna Sajboth-Data: Po co śnimy?

Lek. Paweł Brudkiewicz, specjalista psychiatra, psychoterapeuta: Funkcje snu są złożone i nie do końca poznane. Dotyczy to też marzeń sennych, czyli śnienia.
Jedną z funkcji snu jest porządkowanie naszych śladów pamięciowych. W czasie snu mózg je m.in. segreguje – z uwzględnieniem, które z nich są warte zapisania, a które mogą być zapomniane. Jeśli minione wydarzenia były intensywne, możemy je odreagowywać, przeżywając je w postaci marzeń sennych. Szczególnie ważne wydarzenia mogą wracać do nas z dalszej przeszłości. Marzenia senne są mniej lub bardziej irracjonalne, należy więc być ostrożnym z ich interpretacją.

W jaki sposób wydarzenia minionego dnia wpływają na jakość snu?

Jeśli mijający dzień zmęczył nas na tyle, że wieczorem zaczynamy odczuwać senność i równocześnie pozwalamy sobie na to, żeby rozmyślania nad tym, co było (i nad tym, co będzie), zostawić i się „wyłączyć”, wówczas najprawdopodobniej wpłyną one korzystnie.
Jednak jeśli skala tych wydarzeń – bez względu na to czy są one pozytywne, czy negatywne – przerasta nasze zasoby radzenia sobie ze stresem, może pojawić się problem ponownego ich przeżywania i rozmyślania o nich, a to utrudnia nam zaśniecie i spłyca sen.

Co możemy, a czego nie powinniśmy robić przed snem?

Jeżeli wieczorem czujemy senność, powinniśmy zrezygnować z pobudzających aktywności i pozwolić sobie na zaśnięcie. Natomiast po intensywnych wydarzeniach, będąc w stanie pobudzenia, kładzenie się do łóżka może nie być korzystne, bo próby zasypiania „na siłę” najczęściej oddalają sen.
Najlepiej wtedy spróbować się wyciszyć, posiedzieć w słabo oświetlonym pomieszczeniu, nie podejmować ważnych rozmów i przede wszystkim nie korzystać z elektroniki. Wówczas senność powinna pojawić się sama. Jeśli tak się nie stanie, możemy skorzystać z technik relaksacyjnych.

Wielu z nas spogląda przed zaśnięciem w ekran smartfona lub telewizora. Dlaczego powinniśmy tego unikać?

Media elektroniczne dostarczają pewnego zasobu informacji, czyli bodźców, które pobudzają mózg. On tymczasem, aby przekroczyć granicę czuwania i snu, potrzebuje zmniejszania aktywności. Każdego rodzaju nadmierne bodźcowanie opóźnia sen bądź go spłyca. Przed snem w sypialni powinno być cicho, ciemno i powinna panować odpowiednia temperatura.
Z kolei nasz zegar biologiczny jest regulowany przede wszystkim przez światło. Ciepłe światło zachodzącego słońca koi, a jego powolne wygaszanie wpływa na nas wyciszająco. Natomiast zimne, niebieskie światło z ekranu telewizora, komputera czy telefonu – pobudza i aktywizuje mózg, a w konsekwencji utrudnia zasypianie.

Pasjonująca opowieść może nie pozwolić nam jej odłożyć i zasnąć...

Nawet jeśli wpłynie to niekorzystnie na jakość i ilość snu, to bardzo rzadko pojedyncze nieprzespane noce powodują bezsenność przewlekłą. Nie są one problemem klinicznym i jesteśmy wstanie je skompensować. Kłopotem jest szereg nieprzespanych nocy. W zależności od tego, jaki efekt nam przynosi czytanie książek – senność czy ożywienie – należy indywidualnie zdecydować o tym, czy sięgnąć po książkę, czy nie.
Lektura może być rozwiązaniem kompromisowym, tylko trzeba pamiętać, żeby nie czytać przy oświetleniu sufitowym – lepiej korzystać np. z lampki nocnej. Najlepiej, kiedy emituje ona światło ciepłe, żółte i niezbyt jasne.

Aktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników sprzyjających dobremu snowi. Osoby pracujące fizycznie rzadziej mają z nim problemy, niż te, których praca wymaga statycznej pozycji ciała. Kiedy podejmować wysiłek fizyczny, aby pozytywnie wpływał na sen?

Trening powinniśmy kończyć na około dwie godziny przed snem, po to, żeby cały organizm (pobudzone krążenie, oddech, rozgrzane mięśnie) mógł się wyciszyć. Jeżeli uczestniczymy w relaksujących zajęciach jogi, to czas od ich zakończenia do momentu położenia się spać może być krótszy, a jeśli angażujemy się w np. siłowy trening połączony z intensywnymi interwałami, to ten okres powinien być dłuższy. Z pewnością jednak aktywność fizyczna w ciągu dnia (zwłaszcza w późnych godzinach popołudniowych i wczesnych wieczornych) pogłębia sen nocny.

A co z seksem?

Seks zazwyczaj sprzyja dobrej jakości i ilości snu. Najczęściej zapewnia głębokie odprężenie i zadowolenie, co sprzyja zasypianiu. Właśnie seks i sen to dwie czynności dopuszczalne w łóżku, w którym nie powinniśmy jeść, pracować, prowadzić trudnych rozmów – te działania wpływają na to, że się gorzej wyśpimy i nasze funkcjonowanie następnego dnia będzie mniej efektywne.

Czy istnieją wytyczne dotyczące ilości snu lub określonych godzin, w których człowiek najlepiej wypoczywa?

Przyjmuje się, że do regeneracji i wypoczynku potrzebujemy 7–8 godzin snu o dobrej jakości. Natomiast to, kiedy ten sen będzie się odbywał, w znacznym stopniu regulują wymogi społeczne oraz indywidualne preferencje każdego człowieka.

Jakie problemy mogą wyniknąć z różnic między indywidualnymi preferencjami pory snu a społecznymi oczekiwaniami?

Brak spójności w tym zakresie może prowadzić np. do zespołu opóźnionej fazy snu. Wyobraźmy sobie osobę, która zasypia o 3.00–4.00 w nocy i budzi się popołudniu. Jeśli jest to adekwatne do jej specyfiki społecznej – nie ma problemu, ale jeżeli koliduje np. z zobowiązaniami zawodowymi, społecznymi i towarzyskimi, wówczas następuje zachwianie równowagi między potrzebami a obowiązkami.
Komplikacje powoduje także zespół nadmiernie przyspieszonej fazy snu, czyli sytuacja, gdy osoba odczuwa senność o godzinie dziewiętnastej, czyli wtedy gdy życie rodzinne i społeczne zwykle rozkwita. Dochodzi do rozminięcia się fizjologicznych potrzeb organizmu i psychiki człowieka, co nie pozwala satysfakcjonująco funkcjonować.

Jak się leczy te zaburzenia?

Ilość snu mamy zaprogramowaną genetycznie i tego nie powinniśmy naruszać, ale jeśli fazy snu nadmiernie się przesuwają i komplikują nam funkcjonowanie, wówczas warto podjąć terapie behawioralne.
W przypadku opóźnionej fazy snu należy stopniowo cofać porę budzenia – o około 15 minut na tydzień. Dzięki temu zegar biologiczny zacznie coraz wcześniej wyznaczać czas przeznaczony na aktywność. W godzinach wieczornych zadbajmy o wyciszenie, relaks i unikajmy pobudzających aktywności.
Odwrotnie postępujmy, aby uporać się z zespołem zbyt wczesnej fazy snu – wieczorem przebywajmy w jasno oświetlonym pomieszczeniu, aktywizujmy się przez rozmowy, zajęcia, które sprawiają nam przyjemność. W ten sposób będziemy wydłużać czas czuwania i stopniowo przesuwać fazę snu.
Pacjentom podejmującym radykalne próby zmiany pór snu najczęściej się to nie udaje i wywołuje u nich frustrację, która jeszcze bardziej pogarsza funkcjonowanie w ciągu dnia i powoduje powrót do starego rytmu snu i czuwania. Zmiany w zakresie fazy snu są możliwe, ale należy ich dokonywać w sposób stopniowy.

W jaki sposób koszmar senny może wpłynąć na nasze samopoczucie następnego dnia?

Sny nie mają proroczych właściwości, jednak ich wpływ na nasze funkcjonowanie zależy od tego, jakie im nadamy znaczenie. Jeśli po przebudzeniu z przykrego snu czujemy się nieswojo, ale potraktujemy to jako przejściowe zjawisko, wówczas złe samopoczucie minie samoistnie.
Sytuacja może być inna jeśli będziemy przykry sen rozpamiętywać, analizować i nadawać mu wyjątkowe znaczenie. Może to być istotne, gdy koszmar przyśni się osobie cierpiącej na zaburzenia lękowe lub depresyjne. Wówczas sen wpisuje się w całość sytuacji danego człowieka w określonym czasie, co może prowokować destrukcyjną skłonność do interpretowania go w kategoriach mającej się spełnić niekorzystnej przepowiedni, a to bezpośrednio wpływa na pogorszenie samopoczucia.
Właściwy stosunek do marzeń sennych może nam wiele ułatwić. Sny niczego nie zapowiadają, mogą wprawdzie mówić o naszych potrzebach, jednak nie dotyczą przyszłości w sposób sprawczy.

Następnego dnia po nieprzespanej nocy jemy do czterech razy więcej niż zwykle, żeby uzupełnić zasoby energii. Stres, brak snu i zajadanie... otyłość?

Niektóre neuroprzekaźniki biorące udział w regulacji rytmów dobowych odgrywają też rolę w regulacji apetytu i poczucia sytości. Jeżeli doświadczamy deficytu snu, pojawia się skłonność do spożywania dużej ilości kalorycznych produktów. Zdarza się też, że ludzie cierpiący na bezsenność podjadają w nocy. Dlatego osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność obciążone są większym ryzykiem nadwagi i otyłości.

Do lekarza z powodu problemów ze snem częściej zgłaszają się kobiety. Czy mężczyźni sypiają lepiej?

Przeważająca część mężczyzn (podobnie jak i kobiet) sypia dobrze, ale wielu z nich ignoruje swoje problemy zdrowotne, w tym trudności ze snem. Dbanie o zdrowie nie jest nadal zbyt popularne wśród mężczyzn. Przyznanie się do odczuwania różnych dolegliwości zawstydza wielu panów, bo traktują je jako objaw słabości.
Warto jednak na ten problem spojrzeć inaczej. Jeżeli doświadczamy zaburzeń snu – lub jakichkolwiek innych – to świadczy to o tym, że pewne mechanizmy regulacyjne w naszym organizmie nie funkcjonują prawidłowo. Nie jest to powodem do ujmy, ale zaproszeniem do zmiany. Objawy zaburzeń snu sygnalizują nam potrzebę zmiany przyzwyczajeń, po to, aby jedna z najważniejszych czynności fizjologicznych dawała nam to, co powinna – regenerację.

Kiedy lekarz powinien zaproponować farmakoterapię?

Leczenie przewlekłej bezsenności u osób bez innych zaburzeń psychicznych warto rozpocząć od interwencji behawioralnych, treningów relaksacyjnych i terapii poznawczo-behawioralnej, a dopiero potem wprowadzać interwencje farmakologiczne. Czasem jednak pacjenci proszą o leki od razu, aby szybko wrócić do sprawnego funkcjonowania.
Najważniejsze w podejmowaniu takich decyzji jest zrównoważenie efektywności i bezpieczeństwa leczenia. Szukamy leków nieuzależniających, ułatwiających zasypianie i pogłębiających sen, po zażyciu których możliwe jest dobre funkcjonowanie następnego dnia.

Lekami często przepisywanymi przez lekarzy są pochodne benzodiazepiny lub leki nasenne z grupy Z, które nie są przeznaczone do długotrwałego przyjmowania. Czy istnieje dla nich alternatywa?

Wspominane grupy leków rzeczywiście ułatwiają zasypianie, ale niekoniecznie poprawiają jakość snu. Można je stosować krótkoterminowo, czyli w problemach ze snem trwających kilka dni – w przypadku lotów, pracy zmianowej, stresowych sytuacji. Gdy stosujemy je przez dłuższy czas, ryzykujemy uzależnieniem, a poza tym – z czasem tracą one swoją efektywność.
Kiedy zachodzi potrzeba przyjmowania leków przez dłuższy czas, zalecamy małe dawki leków przeciwdepresyjnych o działaniu sedatywnym. Przyjmując je w odpowiednich dawkach, wykorzystujemy ich działania niepożądane – wywoływanie senności.

Jakie ryzyko płynie z przyjmowania leków nasennych dostępnych w aptece bez recepty?

Środki te zazwyczaj są bezpieczne, nie mają właściwości uzależniających, ale ich skuteczność jest niewielka – tak wykazują wyniki badań klinicznych. W niektórych wskazaniach pomocna może być melatonina. Chociaż nie wykazano jej skuteczności w leczeniu bezsenności przewlekłej, to w odpowiednich dawkach sprawdza się w bezsenności typu jet lag, czyli w zespole odrzutowca występującym podczas zmian stref czasowych. Stosuje się ją także u osób pracujących zmianowo i we wspomaganiu leczenia bezsenności u osób niewidomych.

Alkohol także może wywoływać senność, ale jak wpływa na sen?

Osoby, które wybierają alkohol jako środek nasenny, często relacjonują, że w drugiej połowie nocy doświadczają wybudzeń, a w rezultacie wstają niewyspane. Ponadto alkohol może powodować zaburzenia funkcjonowania następnego dnia po spożyciu. Temu sposobowi „samoleczenia” towarzyszy też ryzyko uzależnienia, poprzedzone zjawiskiem tolerancji. Sprowadza się ono do tego, że osoba, która wypijała kieliszek wina, by zasnąć, chcąc uzyskać ten sam efekt po pewnym czasie, musi wypić trzy.
Kiedy pacjent decyduje się przyjść do lekarza, problem bywa zwykle na tyle zaawansowany, że potrzeba czasu, dokładnego badania i analizy, żeby określić związki przyczynowo-skutkowe między stresem, alkoholem i snem. Alkohol ma działanie „otępiające” i pogarsza jakość snu. Zamiast niego proponujemy leki, które nie uzależniają i poprawiają jakość snu. Wiele osób decyduje się na tę zamianę. Jeśli tak nie jest, możliwe, że pacjent potrzebuje terapii obejmującej leczenie uzależnień.

Mniej lub bardziej wyspani, funkcjonujemy każdego dnia. Nie przesadzamy, nadając snowi takie znaczenie?

To jest jak z jedzeniem – jeśli weźmiemy do ust zgniłe jabłko, to nie będzie nam smakowało i je wyplujemy. Chcemy zjeść smacznie i pożywnie. Kiedy się nie wysypiamy, przeżywamy kolejny dzień zmęczeni i „zniesmaczeni”. A możemy zmienić konkretne nawyki i sięgnąć po sposoby, dzięki, którym wstaniemy wypoczęci.
Dlaczego to takie ważne? Bo wpływa na jakość życia i funkcjonowania poznawczego i psychospołecznego, na długość naszego życia, a ponadto – zmniejsza ryzyko wystąpienia licznych chorób.
Kiedyś neurofizjolodzy sugerowali, że człowiekowi do regeneracji mózgu wystarczy 5–6 godzin snu. Psychiatrzy wówczas odpowiedzieli, żeby dodać jeszcze dwie – dla przyjemności. Przyjemność jest jednym z podstawowych warunków dobrego funkcjonowania. Jeśli nasze życie naznaczone jest jej trwałym brakiem – nie jest to zdrowe i satysfakcjonujące życie.

Rozmawiała Katarzyna Sajboth-Data

Data utworzenia: 23.11.2016
Udostępnij:
Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

 

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies